仪表盘
🎯 第一阶段里程碑 · 10/03 目标 134 斤
填写资料与每日记录后，这里会给出执行建议。
📈 体重趋势
晨起空腹运动后早餐前餐后午间晚间
目标线
理想进度(线性)
⚠️ 9/10 口径修正 v3：豆浆按「连渣喝完」重算（无加餐）
你的自磨豆浆是 干黄豆 35g + 水 1L，连渣全部喝完（9/10 你确认的口径，此前误按过滤去渣算），浓度 1:29，只有家用常规（80–100g/L）的四成。
物料平衡核算（35g 干黄豆全部入口 = 全天 136 kcal / 蛋白 12.2g / 纤维 5.4g / 钙 67mg）并经《中国食物成分表》校验：每杯 250ml 按 34 kcal / 蛋白 3.0g 记账。此前误按 80 kcal / 蛋白 7.5g 记账，每天虚高约 200 kcal、蛋白虚高 19g；9/3 起全部记录已改为 34 kcal/杯。它仍然是低卡高纤饮品，不是蛋白来源 —— 连渣的好处是 5.4g 纤维（日目标 16%）和大部分钙都留在渣里被你喝掉了。
重算后暴露的真问题不是豆浆，是总量：9/3–9/9 实际摄入均值 1317 kcal（新建议 1550–1700），平均缺口 1094（建议 600–750），7 天里有 4 天低于 1400、2 天低于 1200。
同期掉秤 0.51 斤/天，是目标 0.31 斤/天的 1.66 倍；按平均缺口推算 7 天理论减脂 2.0 斤，实掉 3.6 斤 —— 多出的 1.6 斤是水分和糖原。
缺口长期超标 + 摄入低于 1200，代价是掉肌肉、代谢下调、平台期提前和后期反弹。建议：把饭量往上加，不是往下减。
👉 下方 7 天规划表已按此重排 v3（9/10–9/16）：全天 1550–1700 kcal / 蛋白 120–150g / 钙≈1020mg，只用你库存充足的食材。
⭐ v3 关键调整（2026-09-12）：取消下午加餐。你说加餐基本不吃，所以整档去掉；豆浆从原来分 4 杯配四餐，改为 分 3 杯配早/午/晚三正餐（每杯250ml）。全天总量不变，缺口仍按 600–750 kcal 控制。
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为什么改成三餐分开吃
1. 蛋白质单餐有上限。肌肉蛋白合成对单次摄入的响应在约 20–40g 到顶，超出的部分不再合成肌肉，而是氧化供能。合并餐那一顿要吃 70g+，等于花同样的钱只买到一半效果；分餐后每餐 26–42g，利用率明显更高。
2. 合并餐执行不到位。9/3 合并餐只吃一碗面（390），全天掉到 835；9/4 自提荞麦面方案也只有 418。不是意志力问题——一顿塞 775 kcal 对胃容量本身就是挑战，尤其刚跑完步食欲被抑制。
3. 晨跑，运动后窗口不能错过。运动后 30–60 分钟蛋白质吸收利用率最高。分餐后早餐正好落在这个窗口里。
4. 减脂效果本身没差别。热量缺口只看全天总量，跟一天吃几餐无关。分餐的优势不在"减得更快"，而在"更容易照做、蛋白质更划算"。
早餐 10:00
425–525
蛋白 24–37g · 🥛脱脂奶200(每天唯一1瓶)
午餐 13:00
420–510
蛋白 42–50g · 🫘豆浆第2杯
晚餐 18:30
375–510
蛋白 37–49g · 🫘豆浆第3杯(把1L喝完)
🍗 鸡胸不重样的 5 种做法（轮换用，全部无油/少油）
① 水煮鸡丝（基础款，最省事）冷水下锅 + 姜片 + 料酒，水开后关火盖盖焖 10 分钟，捞出撕丝。这样不柴，别一直大火煮。
② 凉拌鸡丝（招牌）鸡丝 + 胡萝卜丝 + 洋葱 + 青椒 + 蒜末，生抽 + 醋 + 少许盐，零油。
③ 芹菜/青椒炒鸡丝热锅冷油（油量 ≤5g），大火快炒 1 分钟出锅。
④ 鸡胸蒸蛋羹鸡胸切碎 + 蛋液 + 1.5 倍温水，蒸 8 分钟，嫩且省事。
⑤ 鸡丝拌黄瓜/木耳晚餐凉拌主力，饱腹感强、热量极低。
可一次煮 3 天量：周末一次性水煮 1kg 鸡胸，撕丝冷藏分装，吃的时候拌一下或快炒，2 分钟上桌。
📅 两周食谱规划（9/17 – 9/30 · v3 库存优先 · 无加餐）
每天三档（9/12 取消加餐 · v3 修订）：早餐 425–525 · 午餐 396–650 · 晚餐 460–613，全天 1550–1700，蛋白质 120–150g，钙 ≈1020mg。🥛 奶只喝 1 瓶脱脂 200ml（放早餐）；🫘 豆浆 1L/天连渣喝完，分 3 杯配早/午/晚三正餐。虾仁库存不充足 → 一周只用 2 次（虾仁日 200g + 半量日 100g，都排在正餐）；其余日全鸡胸。青菜按当天现买。
🛒 采购清单（照着买 7 天量 · 鸡为主版）
重点：v3 按你实际库存重算 —— 鸡胸 1.6kg、虾仁只用 300g（不充足·都在正餐）、素豆皮 220g（补钙顶梁柱·全在正餐）、鸡蛋 16 个、脱脂奶 1400ml（一天1瓶）。⭐日常点心：腰果 70g + 圣女果/番茄/小水果（无加餐，按需当零星零食，不计入计划餐次）。青菜是唯一需要天天现买的大宗（1.65kg/周）。勾选状态自动保存在本机。
已购 0 / 0
🥗 饮食原则（已验证）
鸡胸/鸡丝 ✅本期主蛋白，100g≈120kcal/24g蛋白，最扛饿
虾仁 ✅（库存不充足·省用）高蛋白低脂≈100kcal/100g，一周只用 2 次共 300g，⭐都排在正餐（白灼要开火）
素豆皮 ⭐ 被低估的英雄（库存充足）干重 409 kcal / 蛋白 44.6g / 钙 313mg per 100g。凉拌用 20–50g 干重泡发即可：50g = 205 kcal / 蛋白 22.3g / 钙 157mg，蛋白密度仅次于鸡胸，钙密度全食谱第一。一周排 6 次（每次 30–40g 干重），⭐全部排在正餐（要泡发20分钟），是奶量降到 200ml 后钙仍达标的顶梁柱。做法：温水泡发 20 分钟 → 切丝 → 洋葱丝+胡萝卜丝+黄瓜丝+蒜末+生抽+醋+小米辣，零油。
⚡ 无加餐（2026-09-12 用户口径）你说下午加餐基本不吃，所以 v3 原设的「零烹饪加餐档」已整体取消。🫘 豆浆从分 4 杯配四餐改为 分 3 杯配早/午/晚三正餐（每杯250ml），全天总量不变、缺口仍控 600–750 kcal。需开火/泡发的食材（素豆皮、虾仁、玉米、干土豆片）本来就只排在正餐，不受影响。嘴馋时黄瓜/圣女果/番茄洗了就吃，属零星零食、不计入计划餐次。
自磨无糖豆浆 ✅（9/10 v2 定案·连渣喝完）配方固定：干黄豆 35g + 水 1L，一天喝完（3×250ml），连渣全部喝完。物料平衡：全天 136 kcal / 蛋白 12.2g / 纤维 5.4g / 钙 67mg，每杯按 34 kcal / 蛋白 3.0g 记账（旧口径过滤去渣 30 已作废，因为你确认连渣喝）。浓度 1:29，约为家用常规（80–100g/L）的四成，定位是低卡高纤饮品，不是蛋白来源；每天蛋白缺口靠鸡胸/虾仁/素豆皮补（都在三餐）。连渣的好处：5.4g 纤维 ≈ 日目标 16%，钙也大部分留在渣里。别为了补蛋白加豆量（豆加到 80g/L 多花 143 kcal 只换 14g 蛋白 = 10.2 kcal/g，鸡胸 5.0 kcal/g 划算得多）。
牛奶 🥛 一天 1 瓶脱脂 200ml · 固定=西域美农·欧若姆（9/17 定案：永远默认这款，不再逐日确认）固定在早餐喝，按标签记账：83 kcal / 蛋白 8.0g / 钙 256mg per 200ml（标称 173kJ≈41kcal / 蛋白 4.0g / 钙 128mg per 100ml；旧普通脱脂奶 66kcal/6.8g/240mg 基准已作废）。旧的「早全脂200 + 睡前脱脂200 = 400ml」规则已作废——一天一瓶就够。为什么 200ml 就够：钙账 = 脱脂奶256 + 素豆皮/黄豆 + 蛋×2–3 + 青菜200g(210) + 海带50g(59) + 木耳10g(25) + 果蔬 ≈ 1040mg/天 = RNI 800mg 的 130% ✅，不需要靠奶堆量。睡前那杯的意义也不大：夜里静态期你要的蛋白和钙，白天三餐+豆浆已经给够了。⚠️ 别买早餐奶/含乳饮料/风味奶（都含糖），认配料表第一位「生牛乳」；只有你特别说明换了别的牌子才改口径。
牛油果 ✅（限量）好脂肪+高纤维，每天最多½个≈110kcal，可替代凉拌滴油
红枣 ⚠️干枣≈糖（287kcal/100g），2–3颗解馋即可，别当零食
蔬菜管够 ✅黄瓜/胡萝卜/洋葱/圣女果/番茄/木耳/海带(家里现有) · 青菜/芹菜/青椒按当天现买
主食换粗 ✅长条甜黄老南瓜/土豆/玉米/即食燕麦/荞麦面/干土豆片（当主食别当菜），配蛋白质吃降GI
荞麦面 ✅GI 低于白面、饱腹强，湿荞麦面 100g ≈276kcal，运动后补碳水合适
烤红薯 ⚠️比蒸的热量高30%、升糖快，一次≤200g，别单独当零食
玉米糊糊 ⚠️升糖快易饿，换整根煮玉米更扛饿
拒绝油炸红烧做法清淡，否则热量翻倍、白减
无油烹调 ✅ 保持凉拌滴 3–5 滴香油/橄榄油帮胡萝卜素吸收即可
每日 1550–1700 kcal 💡别长期低于 1400，防掉肌肉+反弹（9/10 重算：你实际均值只有 1310，方向要往上加不是往下减）
好脂肪兜底 💡蛋黄别扔（每天2–3个全蛋）+ 凉拌滴 3–5 滴香油/橄榄油；腰果原味 10g/天（日常坚果 · 库存常备）
🏫 食堂版点餐指南（减脂适用）
原则不变：高蛋白 + 粗粮主食 + 蔬菜管够 + 避开油炸红烧。食堂反而好执行——蒸煮窗口都是现成的。
主蛋白（每餐选 1）✅卤鸡腿去皮≈140 / 白切鸡≈150 / 清蒸鱼150g≈150 / 白灼虾150g≈150 / 蒸蛋羹≈100 / 豆腐·豆干≈100 / 酱牛肉80g≈130 / 茶叶蛋≈75
主食（每餐选 1）✅杂粮饭小份100g≈120 / 米饭小份100g≈115 / 蒸玉米半根≈80 / 蒸红薯150g≈135 / 蒸南瓜≈120 / 荞麦面(如有)小碗≈250
蔬菜（每餐 1–2 份）✅白灼·清炒绿叶菜200g≈50（油多就过水）/ 凉拌黄瓜木耳≈40 / 番茄炒蛋≈120 / 蒜蓉冬瓜≈40
汤 ✅冬瓜汤 / 紫菜蛋花汤 / 萝卜汤（表面油撇掉）≈30–50
避雷区 ❌红烧肉 / 糖醋类 / 炸鸡排·鸡米花 / 盖浇饭汤汁拌饭 / 炒饭炒面 / 麻辣香锅·干锅 / 煎饺·肉包 / 甜粥 / 奶茶
点餐技巧 💡说「少油少盐」；鸡皮撕掉；米饭要一半；肉在汤里涮一下再去油；进食顺序 蔬菜→蛋白→主食；汤汁别拌饭
午餐示例 ≈400 kcal杂粮饭小份 120 + 卤鸡腿去皮 140 + 白灼青菜 50 + 冬瓜汤 40 + 茶叶蛋 75
晚餐示例 ≈380 kcal清蒸鱼或豆腐 150 + 蒸蛋羹 100 + 凉拌菜 40 + 蒸玉米半根 80
运动后（如晚上练） ≈70–80 kcal无糖豆浆或茶叶蛋 1 个，20:30 后不再进食
卷腹标准动作演示
左边是标准做法，右边是最常见的错误，两边同步播放。跟着左边的节奏做：上卷 2 秒、顶峰停 1 秒、回落 3 秒。
上卷 · 呼气 · 2 秒
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手别抱头
手指轻搭耳侧，或者交叉放胸口。一旦扣住后脑勺，起来时必然往前拽脖子——第二天脖子酸、肚子没感觉，就是这么来的。
只卷上半段
想象把胸骨往耻骨方向卷，肩胛骨离地就够了。腰那一截必须一直压在垫子上，离地了就是髋屈肌在干活。
慢落比快起重要
回落那 3 秒才是真正刺激的阶段。落得越快，惯性帮忙越多，腹肌出力越少。全程能数出 1-2-3 就对了。
做完第二天酸的地方应该是腹部中段（肚脐上下）。如果酸的是脖子、大腿根或者腰，说明代偿了，先减次数、放慢速度，把动作做对再加量。卷腹练的是肌肉，不烧肚子上的脂肪——腰围变小靠的是全天热量缺口。