食物热量速查卡单页 A4 · 134 项 · kcal/100g（「干」=干重，饮品 /100ml）
🟢 放开吃🔵 蛋白主力🟡 控量🔴 减脂期避开
🥬 叶菜 & 瓜果蔬菜（生重 /100g）29 项
冬瓜120.4g
黄瓜160.8g
生菜151.4g
油麦菜151.5g
小白菜 / 上海青151.5g
芹菜140.8g
空心菜232.2g
菠菜242.6g
苋菜282.7g
卷心菜221.3g
西兰花344.1g
菜花（白）252.1g
芦笋221.4g
莴笋151.0g
秋葵252.0g
番茄200.9g
圣女果220.9g
青椒 / 彩椒221.0g
苦瓜201.0g
丝瓜201.0g
白萝卜160.9g
胡萝卜391.0g
洋葱391.1g
茄子231.1g
四季豆（熟）312.0g
豆芽161.6g
蒜苗 / 韭菜26-322.4g
豌豆 / 青豆（粒）847.4g
毛豆（带壳）13113g
🍄 菌菇 & 藻类（水发 /100g）6 项
海带 / 海带丝121.2g
平菇 / 蘑菇201.9g
香菇（鲜）262.2g
金针菇262.4g
木耳（水发）211.5g
紫菜（干）250「干」26g
🍎 水果（可食部 /100g）18 项
西瓜260.6g
草莓321.0g
柚子420.8g
李子 / 桃39-450.7g
橙子 / 橘子44-480.9g
梨500.3g
苹果520.2g
葡萄450.5g
猕猴桃610.8g
樱桃461.1g
蓝莓570.7g
火龙果511.1g
芒果600.6g
荔枝 / 龙眼66-710.9g
香蕉931.4g
山竹720.4g
牛油果1602.0g
榴莲1501.5g
🍚 谷物 & 主食（干重标注「干」）19 项
燕麦片（安徽安谷·干）375「干」12.0g
荞麦面（干）340「干」13g
糙米 / 杂粮饭（熟）1122.6g
白粥（稀）461.1g
米饭（熟）1302.6g
挂面 / 意面（干）350「干」11g
馒头2237.0g
全麦面包24610g
白吐司2668.3g
土豆（蒸/干烤）802.0g
山药571.9g
莲藕701.9g
芋头812.2g
红薯（蒸）901.4g
紫薯（蒸）1001.6g
南瓜（蒸）360.7g
甜玉米 / 水果玉米1104.0g
糯玉米 / 黏玉米1184.8g
玉米糊糊 / 即食麦片370「干」8g
🍗 肉蛋水产（熟重 /100g）16 项
虾仁10020g
鲈鱼 / 鳕鱼（清蒸）100-10519g
鸡胸肉（水煮/煎）12024g
牛里脊（瘦，炖/煎）107-15020-26g
羊肉（瘦）11820g
猪里脊（瘦）15520g
鸡腿（去皮）15020g
鸭肉（去皮）14019g
三文鱼13921g
带鱼（清蒸）12718g
鸡蛋（全蛋）14413g
鸡蛋白（蛋清）5211g
咸蛋19012g
皮蛋17814g
鸡翅19417g
猪五花5087.7g
🥛 奶 & 豆制品14 项
全脂牛奶66 /100ml3.3g
脱脂牛奶·欧若姆41 /100ml4.0g
无糖酸奶（原味）60-703.5g
风味酸奶 / 老酸奶90-1102.8g
奶酪（芝士片）32825g
无糖豆浆32 /100ml3.0g
甜豆浆60+ /100ml2.5g
嫩豆腐 / 内酯豆腐626.2g
北豆腐（老豆腐）11612g
豆干 / 香干14016g
素豆皮 / 腐竹（干）409-459「干」45g
黄豆 / 黑豆（干）390-401「干」35g
绿豆 / 红豆（干）324-329「干」21g
虾皮15330g
🥜 坚果 & 种子（/100g）7 项
核桃64615g
杏仁 / 巴旦木57821g
腰果55218g
花生（生/煮）56725g
葵花籽 / 瓜子58420g
芝麻53119g
奇亚籽 / 亚麻籽48617g
🥤 饮品（/100ml）13 项
白开水 / 无糖气泡水00g
无糖茶（绿/红/乌龙）10g
黑咖啡（美式）20g
玉米须水 / 冬瓜水≈30g
拿铁（全脂奶）453g
椰子水190.7g
运动饮料266g
100% 果汁（橙汁）4510g
可乐 / 含糖汽水4311g
珍珠奶茶（全糖）70-10010-14g
啤酒320g
红酒850g
白酒2980g
🍪 零食 · 油脂 · 调味（隐形热量区）12 项
食用油（任意）899—
辣椒油 / 油泼辣子≈800—
芝麻酱 / 花生酱630—
沙拉酱 / 千岛酱720—
蚝油 / 生抽 / 豆瓣酱60-180—
白砂糖 / 蜂蜜400 / 321—
薯片 / 膨化食品5406g
饼干 / 曲奇435-5007g
蛋糕 / 面包店点心3507g
冰淇淋2073.5g
黑巧克力（70%+）5508g
辣条 / 卤味零食380-45010g
📌 老曾的一天 v3（≈1689 kcal · 蛋白 142g · 钙 1023mg）
早 10:00≈470燕麦40g或长条甜黄老南瓜200g + 脱脂奶200ml + 鸡蛋2个 + 圣女果/黄瓜 + 豆浆①
午 13:00≈460荞麦面干70g或土豆200g + 鸡胸140g(虾日换虾仁200g) + 青菜200g + 豆浆②
加 15:30≈110⚡零烹饪：圣女果/番茄或小水果 + 腰果10g + 豆浆③
晚 18:30≈530凉拌鸡丝130g + 素豆皮30–40g + 蒸土豆150g + 青菜/木耳/海带汤 + 豆浆④
🫘 豆浆口径(连渣定案)：干豆35g+水1L连渣喝完，浓度1:29 → 每杯250ml按34kcal/蛋白3.0g（全天136kcal/蛋白12.2g/纤维5.4g）。是低卡高纤饮品，不是蛋白来源。
🥛 奶只1瓶脱脂200ml（66kcal/蛋白6.8g/钙240mg）放早餐。钙不靠奶堆：奶240+素豆皮+蛋+青菜210+海带59+木耳25 ≈ 1023mg=RNI128%✅
⭐ 素豆皮=补钙顶梁柱：干409kcal/蛋白44.6g/钙313mg per100g，一周6次，只排正餐(要泡发,不进加餐)。补蛋白别加豆量(10.2kcal/g)，鸡胸更划算(5.0)。
晨练30分(护膝)：快走45分或骑车/椭圆机40分 + 卷腹3×12-15 + 平板2×30s · 称重=晨起空腹裸足 · 外卖口诀：一掌蛋白+一拳粗粮+两拳蔬菜，酱汁另放
① 称重口径：蔬菜/水果/肉类均为可食部生重或熟重（表头已注明）；带壳类按仁算。
② 用油红线：全天烹调油 ≤25g（≈225 kcal），1 汤匙=10g=90 kcal，酱料热量看「零食·油脂」区。
③ 主食替换：土豆/莲藕/山药/南瓜/红薯/紫薯/玉米都算主食，吃了就等量减米饭，不叠加。
④ 数字是参考：品种/做法/含水率有 ±15% 波动；带「≈」的换算按常见份量估算，详细份量换算见 4 页详版。