食物热量速查卡全品类版 · 106 种

单位 kcal（大卡）/ 100g 可食部 · 蛋白为每 100g 克数 · 蔬果按生重，肉蛋按熟重，干货标注「干」

🟢 放心吃 · 低热量高营养 🔵 优质蛋白 · 每餐主角 🟡 适量 · 控量或选低脂版 🔴 慎选 · 高糖高油高钠

🥬 叶菜 & 瓜果蔬菜（生重 /100g）

不限量区，越吃越饱

食物	热量	蛋白	档位	说明 / 常见份量
冬瓜	12	0.4g	🟢	煲汤神器，500g 才 60
黄瓜	16	0.8g	🟢	一根 200g ≈ 32，生啃零负担
生菜	15	1.4g	🟢	200g ≈ 30，蒜蓉快炒
油麦菜	15	1.5g	🟢	200g ≈ 30
小白菜 / 上海青	15	1.5g	🟢	炒青菜主力，200g ≈ 30
芹菜	14	0.8g	🟢	200g ≈ 28，纤维高
空心菜	23	2.2g	🟢	200g ≈ 46
菠菜	24	2.6g	🟢	焯水去草酸，200g ≈ 48
苋菜	28	2.7g	🟢	补铁补钙，200g ≈ 56
卷心菜	22	1.3g	🟢	手撕包菜别放糖，200g ≈ 44
西兰花	34	4.1g	🟢	蛋白最高的蔬菜之一，200g ≈ 68
菜花（白）	25	2.1g	🟢	200g ≈ 50
芦笋	22	1.4g	🟢	白灼蘸汁即可
莴笋	15	1.0g	🟢	凉拌脆爽
秋葵	25	2.0g	🟢	黏液护胃
番茄	20	0.9g	🟢	1 个 150g ≈ 30，炒蛋别加糖
圣女果	22	0.9g	🟢	10 颗 ≈ 22，加餐首选
青椒 / 彩椒	22	1.0g	🟢	维 C 高
苦瓜	20	1.0g	🟢	焯水去苦
丝瓜	20	1.0g	🟢	煮汤清淡
白萝卜	16	0.9g	🟢	炖汤零负担
胡萝卜	39	1.0g	🟢	一根 150g ≈ 59，生吃 GI 更低
洋葱	39	1.1g	🟢	益生元，炒香提味
茄子	23	1.1g	🟡	本身低卡但吸油王，红烧茄子 = 油泡
四季豆（熟）	31	2.0g	🟢	必须炒熟煮透
豆芽	16	1.6g	🟢	体积大顶饿
蒜苗 / 韭菜	26-32	2.4g	🟢	韭菜炒蛋 100g ≈ 28
豌豆 / 青豆（粒）	84	7.4g	🟡	算半个主食，蛋白高
毛豆（带壳）	131	13g	🟡	下酒菜陷阱，100g 仁 ≈ 131

🍄 菌菇 & 藻类（水发 /100g）

近乎零卡，提鲜代替味精

食物	热量	蛋白	档位	说明 / 常见份量
海带 / 海带丝	12	1.2g	🟢	补碘，凉拌 100g ≈ 12
平菇 / 蘑菇	20	1.9g	🟢	炒肉提鲜
香菇（鲜）	26	2.2g	🟢	干香菇 274「干」，泡发后按鲜算
金针菇	26	2.4g	🟢	一把 100g ≈ 26
木耳（水发）	21	1.5g	🟢	干木耳 265「干」，10g 干泡发 ≈ 26
紫菜（干）	250「干」	26g	🟢	一碗汤只用 5g ≈ 13

曾蔚 · 减脂期食物速查 · 2026-09-10 版 · 第 1/4 页🟢 蔬菜菌菇 = 不限量，唯一要控的是炒菜的油

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🍎 水果（可食部 /100g）

每天总量 200-350g，别把水果当饭吃

食物	热量	蛋白	档位	说明 / 常见份量
西瓜	26	0.6g	🟢	GI 高但水分多，300g ≈ 78（别吃半个）
草莓	32	1.0g	🟢	10 颗 ≈ 100g ≈ 32，减脂最优水果
柚子	42	0.8g	🟢	两瓣 ≈ 150g ≈ 63
李子 / 桃	39-45	0.7g	🟢	1 个 ≈ 35-50
橙子 / 橘子	44-48	0.9g	🟢	1 个中等 ≈ 50；橙汁 ≠ 橙子（汁无纤维）
梨	50	0.3g	🟢	1 个 250g ≈ 125
苹果	52	0.2g	🟢	中等 1 个 200g ≈ 104；小苹果 35g ≈ 18
葡萄	45	0.5g	🟡	一小串 150g ≈ 68，容易吃多
猕猴桃	61	0.8g	🟢	1 个 80g ≈ 50，维 C 冠军
樱桃	46	1.1g	🟢	15 颗 ≈ 100g ≈ 46
蓝莓	57	0.7g	🟢	一小盒 125g ≈ 71，抗氧化强
火龙果	51	1.1g	🟢	半个 ≈ 150g ≈ 77，通便
芒果	60	0.6g	🟡	1 个中等可食 200g ≈ 120，糖分不低
荔枝 / 龙眼	66-71	0.9g	🟡	10 颗 ≈ 100g ≈ 70，极易过量
香蕉	93	1.4g	🟡	1 根中等 ≈ 120；运动后吃最合适
山竹	72	0.4g	🟡	3 个 ≈ 100g 果肉 ≈ 72
牛油果	160	2.0g	🟡	半个 ≈ 100g ≈ 160，是好脂肪但热量高，每天≤半个
榴莲	150	1.5g	🔴	一瓣 ≈ 150g ≈ 225，减脂期基本免谈

🍚 谷物 & 主食（干重标注「干」）

出现主食圈食物，那餐米饭面条让位

食物	热量	蛋白	档位	说明 / 常见份量
燕麦片（安徽安谷·干）	375「干」	12.0g	🟢	早餐 50g ≈ 188，1570kJ/100g；GI 55
荞麦面（干）	340「干」	13g	🟢	一碗干 70g ≈ 238，煮后 ≈ 1.6 倍重
糙米 / 杂粮饭（熟）	112	2.6g	🟢	一小碗 150g ≈ 168，GI 55
白粥（稀）	46	1.1g	🟡	一碗 300g ≈ 138，升糖快、不扛饿
米饭（熟）	130	2.6g	🟡	一小碗 150g ≈ 195，GI 90
挂面 / 意面（干）	350「干」	11g	🟡	一份干 80g ≈ 280，煮后 ≈ 2.3 倍重
馒头	223	7.0g	🟡	1 个 100g ≈ 223，比同重米饭高
全麦面包	246	10g	🟢	1 片 35g ≈ 86；配料第一位须是「全麦粉」
白吐司	266	8.3g	🟡	1 片 35g ≈ 93，常加糖加黄油
土豆（蒸/干烤）	80	2.0g	🟢	一拳 150g ≈ 120；炸薯条 ≈ 300 🔴
山药	57	1.9g	🟢	半根 150g ≈ 86
莲藕	70	1.9g	🟢	一节 150g ≈ 105，GI 38 最低
芋头	81	2.2g	🟢	蒸芋头 150g ≈ 122；拔丝芋头 🔴
红薯（蒸）	90	1.4g	🟢	中等 1 个 200g ≈ 180；烤红薯 115
紫薯（蒸）	100	1.6g	🟢	小个 150g ≈ 150，花青素
南瓜（蒸）	35	0.7g	🟢	长条甜黄老南瓜 200g ≈ 70，最划算主食
甜玉米 / 水果玉米	110	4.0g	🟢	半根 ≈ 80 · 整根 ≈ 150，GI 55
糯玉米 / 黏玉米	118	4.8g	🔴	支链淀粉，GI ≈ 105 直逼米饭，别进轮换
玉米糊糊 / 即食麦片	370「干」	8g	🔴	冲一碗 ≈ 250，升糖快 + 常含糖，换整根玉米

第 2/4 页水果每天 200-350g 封顶 · 主食优选低 GI 块茎与粗粮

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🍗 肉蛋水产（熟重 /100g）

每餐主角，目标全天蛋白 110-150g

食物	热量	蛋白	档位	说明 / 常见份量
虾仁	100	20g	🔵	每天一次 200g ≈ 200（白灼配酸辣蘸汁）
鲈鱼 / 鳕鱼（清蒸）	100-105	19g	🔵	一条 300g 可食 ≈ 200g ≈ 200
鸡胸肉（水煮/煎）	120	24g	🔵	130g ≈ 155，蛋白性价比之王
牛里脊（瘦，炖/煎）	107-150	20-26g	🔵	瘦牛肉 100g ≈ 120，补铁
羊肉（瘦）	118	20g	🔵	选瘦不选肥，涮羊肉别蘸麻酱
猪里脊（瘦）	155	20g	🔵	猪肉里最瘦的部位
鸡腿（去皮）	150	20g	🟡	去皮后接近鸡胸，带皮 +60
鸭肉（去皮）	140	19g	🟡	带皮烤鸭 🔴 436
三文鱼	139	21g	🔵	Omega-3，一片 120g ≈ 167，煎不加油
带鱼（清蒸）	127	18g	🟡	干炸带鱼 ≈ 280 🔴
鸡蛋（全蛋）	144	13g	🔵	1 个 ≈ 70；每天 2-3 个不用怕胆固醇
鸡蛋白（蛋清）	52	11g	🔵	纯蛋白，加餐神器，3 个 ≈ 50
咸蛋	190	12g	🔴	1 个 ≈ 120，钠爆表，用了就少放盐
皮蛋	178	14g	🟡	1 个 ≈ 90，钠高
鸡翅	194	17g	🟡	可乐鸡翅 🔴 加糖加油 ≈ 260
猪五花	508	7.7g	🔴	红烧肉 100g ≈ 500，减脂期避开

🥛 奶 & 豆制品

钙 + 植物蛋白，每天 300-500ml 奶

食物	热量	蛋白	档位	说明 / 常见份量
全脂牛奶	66 /100ml	3.3g	🔵	250ml ≈ 165；比脱脂只多 ~17kcal/100ml，全脂更扛饿
脱脂牛奶·欧若姆	41 /100ml	4.0g	🔵	西域美农·欧若姆脱脂：200ml≈83kcal/8g蛋白/钙256mg，普通脱脂33/100ml已不采用
无糖酸奶（原味）	60-70	3.5g	🔵	1 杯 150g ≈ 95；配料表不能有「白砂糖」在前
风味酸奶 / 老酸奶	90-110	2.8g	🔴	1 杯 ≈ 150，糖 10-15g
奶酪（芝士片）	328	25g	🟡	1 片 20g ≈ 66，蛋白高但热量密
无糖豆浆	32 /100ml	3.0g	🔵	250ml ≈ 80，每餐一杯（现习惯）
甜豆浆	60+ /100ml	2.5g	🔴	250ml ≈ 150，糖 10g+
嫩豆腐 / 内酯豆腐	62	6.2g	🔵	半盒 150g ≈ 93，蒸蛋豆腐羹用它
北豆腐（老豆腐）	116	12g	🔵	100g ≈ 116，煎豆腐吸油要控
豆干 / 香干	140	16g	🔵	蛋白密度高，凉拌佳
素豆皮 / 腐竹（干）	409-459「干」	45g	🟡	干 50g ≈ 205，泡发后重量翻 2.5 倍
黄豆 / 黑豆（干）	390-401「干」	35g	🟡	打豆浆用，干 30g ≈ 120
绿豆 / 红豆（干）	324-329「干」	21g	🟡	煮粥 30g 干 ≈ 98；红豆沙加糖 🔴
虾皮	153	30g	🟢	5g 提鲜 ≈ 8，补钙但钠高

第 3/4 页蛋白目标：早餐 30g · 午餐 40g · 晚餐 50g

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🥜 坚果 & 种子（/100g）

好脂肪但热量炸弹，每天上限 10-15g

食物	热量	蛋白	档位	说明 / 常见份量
核桃	646	15g	🟡	2 个仁 ≈ 10g ≈ 65
杏仁 / 巴旦木	578	21g	🟡	8 颗 ≈ 10g ≈ 58
腰果	552	18g	🟡	6-8 瓣 ≈ 10g ≈ 55（早餐常用量）
花生（生/煮）	567	25g	🟡	一把 20g ≈ 113；油炸花生米 🔴 600+
葵花籽 / 瓜子	584	20g	🔴	嗑 50g ≈ 292，最容易失控的零食
芝麻	531	19g	🟡	撒 5g ≈ 27 提香
奇亚籽 / 亚麻籽	486	17g	🟢	5g ≈ 24，泡燕麦里加纤维

🥤 饮品（/100ml）

液体热量最容易忽略，一天能喝掉一顿饭

饮品	热量	糖	档位	说明 / 常见份量
白开水 / 无糖气泡水	0	0g	🟢	每天 2000ml，饭前一杯顶饿
无糖茶（绿/红/乌龙）	1	0g	🟢	随便喝，下午代替咖啡
黑咖啡（美式）	2	0g	🟢	运动前 30 分钟一杯，助燃脂
玉米须水 / 冬瓜水	≈3	0g	🟢	煮水喝，利水消肿
拿铁（全脂奶）	45	3g	🟡	中杯 350ml ≈ 158，算「奶 + 咖啡」
椰子水	19	0.7g	🟢	330ml ≈ 63，运动后补电解质
运动饮料	26	6g	🟡	500ml ≈ 130，只有大量出汗才需要
100% 果汁（橙汁）	45	10g	🔴	250ml ≈ 113，纤维全没了只剩糖
可乐 / 含糖汽水	43	11g	🔴	一罐 330ml ≈ 142，等于半顿饭
珍珠奶茶（全糖）	70-100	10-14g	🔴	一杯 500ml ≈ 350-500，减脂头号敌人
啤酒	32	0g	🔴	500ml ≈ 160，且促进食欲
红酒	85	0g	🔴	150ml ≈ 128
白酒	298	0g	🔴	50ml（一两）≈ 150，纯空热量

🍪 零食 · 油脂 · 调味（隐形热量区）

账算崩通常崩在这里

项目	热量	—	档位	说明 / 常见份量
食用油（任意）	899	—	🔴	1 汤匙 10g ≈ 90；每天全餐用油控 ≤25g ≈ 225
辣椒油 / 油泼辣子	≈800	—	🔴	1 小勺 5g ≈ 40，只用「泼的那一下」
芝麻酱 / 花生酱	630	—	🔴	1 勺 15g ≈ 95，拌面拌菜最易超
沙拉酱 / 千岛酱	720	—	🔴	1 勺 15g ≈ 108；改用油醋汁 ≈ 25
蚝油 / 生抽 / 豆瓣酱	60-180	—	🟡	1 勺 ≈ 10-25，热量可忽略但钠高，第二天体重虚涨
白砂糖 / 蜂蜜	400 / 321	—	🔴	1 勺 10g ≈ 40 / 32，做菜尽量不放
薯片 / 膨化食品	540	6g	🔴	一小包 70g ≈ 378
饼干 / 曲奇	435-500	7g	🔴	3 片 ≈ 30g ≈ 140，「苏打饼干」也不低
蛋糕 / 面包店点心	350	7g	🔴	一块 ≈ 100g ≈ 350，奶油越多越爆
冰淇淋	207	3.5g	🔴	1 球 ≈ 80g ≈ 166；换成无糖酸奶冰 ≈ 60
黑巧克力（70%+）	550	8g	🟡	2 小块 15g ≈ 83，解馋可接受
辣条 / 卤味零食	380-450	10g	🔴	一包 ≈ 200+，油 + 糖 + 钠三合一

① 每天固定骨架蛋白 110-150g（鸡胸/虾仁/蛋/豆腐/奶豆）+ 蔬菜 500g 以上 + 主食 150-200g（选低 GI 块茎粗粮）+ 水果 ≤300g + 油 ≤25g。

② 🟢 不限量区绿叶菜、瓜类、菌菇藻类随便吃到饱，唯一要控的是炒菜的油。饿了先吃这一类，别碰坚果零食。

③ 🔴 红线区含糖饮料、油炸、坚果超量、糕点、酒——这四类是账崩的主因。想喝甜的：无糖茶/黑咖啡/气泡水/玉米须水。

④ 高钠预警咸蛋、豆瓣酱、卤味、加工肉吃多了，第二天体重会「虚涨」0.5-1 斤，那是水不是脂肪，别慌也别加码节食。

曾蔚 · 减脂期食物速查 · 2026-09-10 版 · 第 4/4 页 · 共 106 种数据为中国食物成分表常见均值，产地差异 ±10% 属正常